ŻYWIENIE A ODŻYWIENIE ORGANIZMU

Zakres tematyczny zajęć

• Rola i znaczenie składników pokarmowych
• Zasady prawidłowego żywienia
• Zasady wyboru produktów spożywczych
• Substancje odżywcze i antyodżywcze w produktach
• Substancje dodawane do żywności

Warunki zaliczenia

testy 4-pytaniowe

zaliczenie testu końcowego na ostatnich zajęciach

Test wiedzy żywieniowej

Test wykonywany na wykładzie – nie muszą go Państwo wypełniać – test ten wykonywany jest w całości na pierwszym wykładzie. Państwo wystarczy że wypełnią test po 1 wykładzie przy którym widoczny jest aktualny licznik czasu

Energia

Niezbędna dla prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego organizmu

• Białko – 1g = 4 kcal
• Tłuszcze – 1g = 9 kcal
• Węglowodany – 1g = 4 kcal
• Błonnik – 1g = 2 kcal
• Alkohol – 1g = 7 kcal

Metabolizm człowieka

chemistry.tutorvista.com

Cykl kwasu cytrynowego

By Narayanese, WikiUserPedia, YassineMrabet, TotoBaggins – en:Image:Citric_acid_cycle_with_aconitate_2.svg. Translated by Istilidion., GFDL, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3600043

Zapotrzebowanie na główne składniki odżywcze

Zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany, makro- i mikroelementy uzależnione jest od wielu czynników, w tym przede wszystkim wieku, płci, stanu zdrowia, czy choćby poziomu stresu.

W Nowelizacji Norm Żywienia dla ludności polskiej przedstawiono normy wyżywienia dla mieszkańców kraju. Dotyczą one osób zdrowych, bowiem poszczególne jednostki chorobowe mogą znacząco wpłynąć na zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Spożycie składników pokarmowych na poziomie określonym w normach żywienia ma zapobiegać chorobom będących wynikiem niedoborów energetycznych i odżywczych, a także negatywnym skutkom nadmiernej podaży substancji szkodliwych.

Normy zawarte w nowelizacji nie muszą być jednak realizowane w 100% każdego dnia, lecz w okresie kilku-, kilkunasto- czy nawet kilkudziesięciu dni. Jest to uzależnione od składnika odżywczego.

Zapotrzebowanie na główne składniki odżywcze

W dobrze zbilansowanej diecie powinny się znaleźć wszystkie składniki odżywcze – zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany. W ściśle określonych proporcjach. Eliminacja, bądź ograniczenie spożycia, któregoś ze składników odżywczych jest możliwa i uzasadniona jedynie w przypadku osób chorych. W pozostałych przypadkach jest niewskazana i niebezpieczna dla naszego organizmu.

PAL - współczynnik aktywności fizycznej

PAL – dzieci

PAL – mężczyźni

PAL – kobiety; Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja

Białko

Określenie zapotrzebowania na białko jest trudne, bowiem:

1. jego metabolizm jest procesem bardzo złożonym
   1. jakość gospodarki energetycznej naszego organizmu – w zależności od podaży energetycznej metabolizm białek będzie odbywał się w różny sposób
   2. wiek i stan fizjologiczny – u osób młodych, kobiet w okresie ciąży oraz laktacji białko syntetyzowane jest w szybszy sposób. Jest to podyktowane tym, że w tych przypadkach białko poza odbudową zniszczonych tkanek ma za zadanie budowę nowych komórek, różnicowanie tkanek, czy choćby na pokrycie zapotrzebowania na białko w mleku matki
   3. stan zdrowia – w trakcie choroby ma miejsce zwiększony ubytek beztłuszczowej masy ciała, który w okresie pochorobowym musi zostać odtworzony (synteza białka zachodzi intensywniej)
   4. masa ciała – wpływa na zapotrzebowanie na azot białkowy, którego właściwa ilość jest niezbędna do zaspokojenia potrzeb wzrostowych
   5. aktywność fizyczna – wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko w związku z przyrostem beztłuszczowej masy ciała oraz nadbudowy mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń
   6. wartość odżywcza białka – białka dostarczają organizmowi różną ilość azotu i różnych aminokwasów. Wyznaczenie wartości odżywczej białka odbywa się najczęściej skorygowaną chemicznie metodą punktową (PDCAAS)
2. konieczne jest dostarczenie w odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych

Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja

Niedobór i nadmiar białka

• W większości krajów na świecie, w tym również i w Polsce niedobory białka na poziomie epidemiologicznym nie występują
• Częstsze przypadki to sytuacje, w których w organizmie zawartość białek jest zmniejszona:
  • w wyniku zwiększonego zapotrzebowania na białko spowodowane stresem lub infekcją
  • w wyniku zwiększonego ubytku białek – np. krwotok, biegunka, oparzenia
  • w wyniku gdy gęstość białka w diecie w stosunku do energii jest zbyt mała
  • w wyniku gdy jest zbyt niska jakość aminokwasów

Zaspokojenie zapotrzebowania na energię jest nadrzędnym celem organizmu. Przy niedostatecznym dopływie energii z węglowodanów i tłuszczy organizm wykorzystuje białko do wytworzenia energii. Prowadzi to do upośledzenia gospodarki białkowej.

Przy nadmiernym spożyciu białka dochodzi do nadmiernego katabolizmu białka, podnosi się znacząco ryzyko hipekalciurii, a w konsekwencji osteoporozy, kwasicy oraz kamicy nerkowej.

Normy na białko

• Obecnie nie ma ustalonego poziomu UL (Upper Level)

• RDA – zalecane spożycie (reprezentuje zapotrzebowanie 97,5% populacji)
• EAR – średnie zapotrzebowanie grupy (reprezentuje zapotrzebowanie 50% grupy)
• AI – wystarczające spożycie

Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja

Tłuszcze pokarmowe

Wszystkie lipidy, które są zawarte w tkankach roślinnych i zwierzęcych i są spożywane jako żywność

• jest podstawowym źródłem energii
• nasycone kwasy tłuszczowe
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwas linolowy (omega 6) i kwas alfa-linolenowy (omega 3) – nie syntetyzowane w naszym organizmie – [4:1]

Omega 6

• nasiona roślin oleistych
• olej rzepakowy
• olej krokoszowy
• olej słonecznikowy
• olej kukurydziany
• olej sojowy

Omega 3

• olej rzepakowy
• olej sojowy
• olej lniany
• zielone części roślin jadalnych
• ryby morskie

Kwas arachidynowy (ARA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) – syntetyzowane w naszym organizmie z kwasów o-3 i o-6.

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do wielu chorób w tym przede wszystkim do chorób sercowo-naczyniowych, czy zaburzeń widzenia i nieprawidłowego układu nerwowego u płodu i niemowlęcia.

Normy na tłuszcz

Dość trudne do ustalenia bowiem:

• są zależne od wieku, płci, rodzaju i intensywności aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego
• organizm sam jest w stanie wytworzyć tłuszcz (gdy spożywamy go zbyt mało) z węglowodanów
• gdy zawartość tłuszczu w diecie przekroczy 10% całkowitej jej energetyczności – synteza tłuszczu z węglowodanów stopniowo wyhamowuje.

U niemowląt energia z tłuszczu stanowi ponad 50% całkowitej energii organizmu.

Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja

Cholesterol

• 60-80% w naszym organizmie pochodzi z syntezy endogennej
• 20-40% dostarcza dieta
• Służy do syntezy błon i kwasów żółciowych
• Jest prekursorem hormonów sterydowych w korze nadnerczy i gonadach
• Nasze zapotrzebowanie pokrywa w 100% synteza endogenna

Węglowodany

• są głównym źródłem energii większości diet
• węglowodany – zaliczamy tu wszystkie węglowodany biorące udział w metabolizmie w organizmie człowieka wraz z alkoholami wielowodorotlenowymi
• cukry – wszystkie cukry proste i dwucukry znajdujące się w żywności z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych
• zawartość węglowodanów w produktach określana jest jako różnica sumy wszystkich pozostałych składników czyli wody, białka, tłuszczy i popiołu, które są oznaczane analitycznie
• cukry – glukoza, fruktoza, sacharoza, galaktoza, …

Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja

• źródłem energii dla organizmu jest glukoza
• glikogen – glukoza przechowywana w mięśniach i wątrobie
• glikogen z mięśni jest wykorzystywany w celu uzupełnienia energii organizmu w trakcie aktywności fizycznej
• glikogen w wątrobie odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie wątroby oraz utrzymanie właściwego stężenia glukozy we krwi między posiłkami
• większość komórek organizmu może produkować energię z kwasów tłuszczowych (co oznacza, że nie muszą być koniecznie zasilane glukozą)
• komórki ośrodkowego układu nerwowego, mózgu, czy czerwone krwinki (oraz kilka innych rodzajów komórek) bezwzględnie wymagają glukozy
• przy dłuższym ograniczeniu w diecie glukozy w komórkach mózgu rozpoczynają się procesy adaptacyjne
• mózg rozpoczyna wykorzystywać ciała ketonowe powstałe w wątrobie z kwasów tłuszczowych
• z tego źródła jesteśmy w stanie uzyskać 80-90% energii (o ile mamy odpowiednią podaż w diecie białek i tłuszczy)

Węglowodany uczestniczą w procesie głodu i sytości

• wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi
• wpływają na metabolizm lipidów
• kontrolują funkcję okrężnicy i tranzyt jelitowy
• mają wpływ na nabłonek jelita
• wpływają na wchłanianie wapnia

Konsekwencje niedoboru węglowodanów

• obecnie dość trudne do osiągnięcia
• nawet dieta Eskimosów / Innuitów dostarcza ponad 40% energii z węglowodanów
• diety z ilością węglowodanów na poziomie 5-10%
  • dzieci z padaczką niereagujące na leczenie farmakologiczne
  • w niektórych wrodzonych wadach metabolizmu
  • stosowanie takiej diety prowadzi do ketozy
    • w konsekwencji do niedoborów witaminowych
    • zaparć
    • ciężkiej kwasicy
    • zgonów
    • znaczne zwiększenie ryzyka uszkodzeń naczyń krwionośnych i tkanek
  • szacuje się, że 50-100g węglowodanów glikemicznych każdego dnia wystarcza, by uniknąć glukozy

Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja

Błonnik pokarmowy

• włókno pokarmowe
• pozostałość komórek roślinnych, które jest oporne na działanie enzymów trawiennych
• przechodzą przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość
  • celuloza
  • hemicelulozy
  • pektyny
  • niektóre ligniny
• w pierwszej dekadzie XXI wieku udowodniono, że błonnik poza części niestrawialną, zawiera również części strawialne i od tego czasu przyjmuje się, że zawiera 2kcal w każdym gramie

Funkcje:

• zmniejsza czas pasażu jelitowego
• zwiększa objętość stolca
• stymuluje fermentację w jelicie grubym
• zmniejsza ilość cholesterolu ogółem
• zmniejsza ilość LDL
• obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi

Minusy błonnika pokarmowego

• ze względu na to, że przyczynia się do mechanicznego utrudnienia wchłaniania składników odżywczych, ma również wpływ na obniżenie wchłaniania składników mineralnych
• niektóre z elementów błonnika pokarmowego wykazują właściwości jonowymienne, co w konsekwencji może dodatkowo obniżyć przyswajalność składników mineralnych
• zbyt duża ilość błonnika wpływa na ograniczenie możliwości wykorzystania w organizmie jonów wapnia i żelaza

Ze względu, że błonnik sam w sobie jest już mocno zróżnicowany wyniki te należy bardziej traktować jako wstępne i przyczynek do dalszych badań.

Minerały

• Wapń
  • Niedobór – krzywica, osteomalacja, osteoporoza
• Fosfor
  • Niedobór – (trudno go osiągnąć) – osłabienie mięśni, wrażliwość na infekcje
• Magnez
  • Niedobór – zaburzenia układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, osteoporoza pomenopauzalna, apatia, depresja, oczopląs
• Żelazo
  • Niedobór – niedokrwistość, zaburzenia pamięci, obniżenia sprawności fizycznej, koncentracji, odporności na infekcje
• Cynk
  • Niedobór – łuszczycopodobne zmiany skórne, biegunki, brak apetytu, wypadanie włosów, opóźnienia rozwoju, zahamowanie wzrostu, upośledzenie gojenia się ran, zaburzenia smaku i węchu oraz kurzej ślepoty
• Miedź
  • Niedobór mało prawdopodobny
  • Nadmiar – gromadzony jest w wątrobie, mózgu i rogówce oka prowadząc do uszkodzenia tych narządów
  • Podnosi ryzyko pojawienia się nowotworów
• Jod
  • Niedobór – niedoczynność tarczycy, powiększenie gruczołu tarczowego, ospałość, spowolnienie umysłowe, obniżenie wydolności intelektualnej, łuszczenie się skór
  • U kobiet w ciąży – nieodwracalne uszkodzenie mózgu u płodu jak i zwiększona liczba poronień
    i przedwczesnych porodów

Witaminy

• B3 (niacyna, PP)
  • Niedobór:
    • Pelagra – zmiany skórne / szorstka skóra /
    • Biegunki, nudności, stany
      zapalne jamy ustnej,
      zaburzenia układu
      nerwowego
• B2 (ryboflawina)
  • Niedobór – zmiany zapalne błony śluzowej jamy ustnej i języka, łuszczenie i pękanie warg, zmiany w narządzie wzroku
• B1 (tiamina)
  • Niedobór – zmęczenie, drażliwość, pogorszenie nastroju, zaburzenia koncentracji; przewlekły niedobór może prowadzić do beri-beri (zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie)
• A
  • Niedobór powoduje zaburzenia widzenia, suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, brak łaknienia oraz zahamowaniem wzrostu u dzieci
  • W nadmiarze jest toksyczna
• B4 (cholina)
  • Niedobór:
    • Nadmierne gromadzenie cholesterolu w wątrobie
    • Stany lękowe, dolegliwości sercowe, bóle głowy
  • Nadmiar – pocenie się, mdłości, biegunki
• B5 (kwas pantotenowy)
  • Ponieważ jest wszędzie szansa na to, że będzie go za mało jest nieprawdopodobna

• B6
  • Niedobór – stany zapalne skóry, zapalenie błopny śluzowej jamy ustnej
  • Zmiany w układzie nerwowym, potliwość, podatność na infekcje, kamienica nerkowa, zwiększa ryzyko nowotworów

• B8 (biotyna)
  • Niedobory prawie niemożliwe

• B12 (kobalamina)
  • Niedobór: chroniczne zmęczenie, osłabienie, zaburzenia trawienia, brak apetytu, drętwienie kończyn, podwyższona temp.ciała, zaburzenia pamięci, zaburzenia miesiączkowania u kobiet
  • Demencja, psychozy, atrofia mózgu

• C
  • Niedobór – niedokrwistość, szkorbut.
• D
  • Niedobór – krzywica, osteomalacja, osteoporoza
  • Zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych, nowotworów
• E
  • Niedobór – rogowacenie i starzenie skóry, wolniejsze gojenie się ran, spadek koncentracji, zaburzenia płodności, zwiększone ryzyko chorób układu krążenia
• K
  • Niedobór – słaba krzepliwość krwi, podatność na krwotoki wewnętrzne, trudności w mineralizacji kości, zapalenia jelit, biegunki, zwiększone ryzyko nowotworów
• Kwas foliowy
  • Niedobór – niedokrwistość, zaburzenia degeneracyjne, choroby układu krążenia, osteoporozy, rozwój nowotworów, wady cewy nerwowej u płodu (bezmózgowie, przepukliny oponowo-rdzeniowe).

Marasmus

choroba będąca wynikiem niedoborów energetycznych w diecie

Kwashiorkor

choroba będąca wynikiem niedoborów białka w diecie

Jak rozpoznać zbyt niską masę ciała ?

NMC – należna masa ciała

• Dla kobiet: wzrost (cm) – 100 – (wzrost – 150) / 2
• Dla mężczyzn: Wzrost (cm) – 100 – (wzrost – 150) / 4

Przykład:

Kobieta – 175 cm

175 – 100 – (175 – 150)/2

75 – 25/2

75 – 12,5 = 62,5 kg

BMI

wyliczanie i interpretacja BMI

Badania antropometryczne jako sposób określenia niedożywienia / zbyt małej masy ciała

Aktualna masa ciała [kg] / Normalna masa ciała [kg] *100%

Jeśli różnica po 3 miesiącach jest większa od 10% – może to świadczyć o niedożywieniu

Przykład:

1 września masa ciała – 68kg

1 grudnia masa ciała – 56kg

56/68 *100% = 82% normalnej masy ciała (różnica 18%)

Normy:

• > 95% – prawidłowa masa ciała
• 85 – 95% – niedożywienie lekkie
• 75 – 84% – niedożywienie umiarkowane
• <75% – niedożywienie ciężkie

Badania biochemiczne jako sposób określenia niedożywienia / zbyt małej masy ciała

• Stężenie albumin (okres połowicznego rozpadu (opr) – 18-21 dni)
• Stężenie niektórych białek (transferyna – opr 8 dni), prealbumina* – opr 2 dni)
  • *Prealbumina syntetyzowana w wątrobie – weryfikacja możliwa tylko przy zdrowej wątrobie i nerkach

Normy:

• Albuminy [g/dl] = [144 umol/l]
  • 3,0-3,5 – lekkie niedożywienie
  • 2,0-2,5 – średnie niedożywienie
  • 2,4 i mniej – ciężkie niedożywienie

• Transferyna [mg/dl]
  • 176-315,1 – norma
  • 134-175,1 – lekkie niedożywienie
  • 117-133,1 – średnie niedożywienie
  • <117 – ciężkie niedożywienie

• Prealbumina
  • 18-45 – norma
  • 10-17 – lekkie niedożywienie
  • 5-9 – średnie niedożywienie
  • <5 – ciężkie niedożywienie

Badania immunologiczne jako sposób określenia niedożywienia / zbyt małej masy ciała

CLL – stan odporności

• [% limfocytów * L (liczba leukocytów)] / 100

Przykład:

25% limfocytów

6200 leukocytów w 1mm3

CLL = (25 * 6200) / 100 = 1550

Normy:

• > 1500 – odżywienie prawidłowe
• 1200 – 1499 – niedożywienie lekkie
• 800 – 1199 – niedożywienie umiarkowane
• < 800 – niedożywienie ciężkie

Przyczyny niskiej masy ciała / Przyczyny niedożywienia

• Choroby natury psychicznej
• Choroby nowotworowe
• Stany pourazowe i pooperacyjne
• Uzależnienie od alkoholu, leków, narkotyków
• Osoby z alergią / nietolerancją pokarmową
• Osoby z zaburzeniami odżywiania i schorzeniami przewlekłymi
• Osoby z zaburzeniami prawidłowego wchłaniania
• Osoby z niewyrównaną cukrzycą
• Osoby w podeszłym wieku oraz samotne

bezoar

WYKŁAD 7

Żywienie w sporcie

Kryteria ciężkości pracy

Zawodowi sportowcy

• Roczny plan treningowy
  • Na początku cyklu i w okresie startowym – treningowy wydatek energetyczny 20-30% CPM
  • W okresie treningu intensywnego – do 56% CPM
  • Dopuszcza się bilans energetyczny zrównoważony w dłuższym okresie czasu (8-10 dni)
• Różnica w bilansie – 10%
  

  ---

• Wysiłki małointensywne – trwające stosunkowo krótko – substratem energii są tłuszcze (50-60%) – dzięki temu organizm oszczędza najważniejsze paliwo – węglowodany
• Przy dłuższym wysiłku – korzystamy z glikogenu – praca nie będzie mogła być kontynuowana mimo zapasu tłuszczu

• ---

  Pożywienie wysokowęglowodane – zwiększenie zużycia węglowodanów w komórce mięśniowej podczas wysiłku

• Pożywienie wysokotłuszczowe – zwiększenie zużycia tłuszczu w trakcie wysiłku
  • Pożywienie wysokoweglowodanowe – zwiększenie wydolności fizycznej*
  • Pożywienie wysokotłuszczowe – zmniejszenie wydolności fizycznej*
    * na zawodach / zawodowych sportowców

Składniki diety w przyroście masy ciała – masy mięśniowej

Węglowodany

• Niezbędne zarówno w sportach szybkościowo-siłowych, jak i wytrzymałościowych
• To najlepsze, najtańsze, lekkostrawne, dobrze przyswajalne źródło energii, bo do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu /mogą być metabolizowane również w warunkach beztlenowych/
• Są sprzymierzeńcem wśród sportowców, jednak mogą przy nadmiernym spożyciu stać się również wrogiem (skrobia do 64% wszystkich węglowodanów)
• Ich spożycie winno być 4-5x większe niż białka i tłuszczu
  • Sporty szybkościowo-siłowe (BTW – 1,0:0,8-0,9:4,0)
  • Sporty wytrzymałościowe (BTW – 1,0:0,8-0,9:5,0)

Białko

• Nadmierne spożycie białka prowadzi do częściowej zamiany białka na węglowodany (do 45-48%) oraz na kwasy tłuszczowe (ok. 46%)
• Częściowa zamiana dotyczy nie tylko białka spożywanego, ale również pochodzącego z własnych mięśni – organizm zjada sam siebie.
• W diecie zrównoważonej, gdy spożywamy wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, przy nadmiernej podaży białka, niezużyte aminokwasy zamieniane są na tłuszcz i odkładają się w tkance tłuszczowej
• Przejadanie się białkiem poważnie narusza wewnętrzną pulę energii organizmu, dodatkowo obciążając wątrobę i nerki

Zapotrzebowanie na białko u osób zdrowych

• Niebędących aktywnymi fizycznie – 1g/kg m.c./d
• U osób aktywnych fizycznie (u osób, które mogą określić siebie jako sportowców) – 1,4-1,9 g/kg m.c./d**
• Dla sportowców wysoko kwalifikowanych – 2g/kg m.c./d**
• W sportach szybkościowo-siłowych podczas intensywnego treningu lub w trakcie zawodów – u sportowców klasy olimpijskiej – 2,5-2,8 g/kg m.c./d*^,**

*w szczególnych przypadkach 3,0g/kg m.c./d

** wg Konsensusu w Lozannie

Dopuszczalny stosunek białka (zwierzęcego : roślinnego) w diecie 2:1

Zapotrzebowanie na mikroelementy

• Fosfor – niećwiczący – N (1,2g/d); sportowcy – S (2-4,5 g/d)
• Wapń – stosunek fosforu do wapnia 1:1 do 1:1,5 czyli 2g fosforu : 2g wapnia do 2g fosforu : 3g wapnia
• Magnez – N (400mg/d); S (+20% – 480mg/d)
• Sód – N (do 625mg/d); S (4800-6400 mg/d)
• Potas – N (3,5g/d); S (9-13g/d)
• Żelazo – N (10-26mg/d); S /wyczynowi/ (40-48mg/d)

Sportowcy a alkohol

• Zabronione szczególnie przed zawodami
  • Każda ilość alkoholu dociera do OUN – niszczy ciężko wypracowane stereotypy dynamiczne
    • Zaburzenia kondycji ruchów
    • Zanik automatyki i dynamiki pracy
  • Niweczy umiejętność prawidłowego oceniania odległości
• Grupa zawodników wypija kieliszek wino przed zawodami – niweczy uczucie tremy
  • Negatywne działanie pozostaje

Kawa, herbata

• Przed zawodami – ograniczamy
  • Zawartość kofeiny w zbyt dużych ilościach we krwi uznawane jest za doping
  • Doping – sztuczne tuszowanie zmęczenia, naturalnego objawu – sygnału, że trzeba odpocząć (zbyt duże nagromadzenie szkodliwych produktów przemiany materii w organizmie)

Żywienie w ciąży

Zmiany zapotrzebowania na składniki odżywcze w okresie ciąży